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Sommeil insomnie - culture santé (source huffington post)

Vous n’arrivez pas à trouver le sommeil et cela a des conséquences sur votre vie quotidienne ? Retrouvez nos conseils d’experts pour enfin dormir sur vos deux oreilles.

D’après l’institut national du sommeil et de la vigilance (Insv), près d’un Français sur deux juge ne pas assez dormir et trouve ses nuits insatisfaisantes (1).

« 30 % des Français souffrent de réels troubles du sommeil ou d’insomnies », constate le Pr Damien Léger, président de l’Insv.

Bien dormir est indispensable à notre santé physique et mentale. Un sommeil de qualité participe à prévenir contre le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, l’anxiété ou encore la dépression. De simples changements de nos habitudes de vie peuvent suffire pour renouer avec des nuits paisibles sans avoir recours à de quelconques médicaments.

1- La lumière, l’ennemi d’un bon sommeil

Vous le savez sans doute déjà mais la lumière vive garde éveillé. Nous vous conseillons d’utiliser un éclairage de faible intensité avant d’aller au lit, et si vous devez vous lever en pleine nuit, mieux vaut vous servir d’une petite lampe de poche ou d’une source de lumière tamisée. Si vous êtes un lecteur du soir, le même principe s’applique optez pour une lumière adaptée.

2- Évitez les écrans !

Lecture Ipad Sommeil - culture santéÉvitez d’avoir le nez sur un écran 1h avant l’heure du coucher, cela risque de fortement nuire à votre sommeil. Une étude menée par le Brigham and Women’s Hospital a mis à l’épreuve douze sujets pendant deux semaine. Ils ont lu quatre heures avant de se coucher sur un iPad pendant cinq jours, puis sur un livre papier, dans un ordre ou l’autre.

Les chercheurs ont alors constaté que les lecteurs sur iPad mettaient plus longtemps, étaient moins enclins à s’endormir dans la soirée et passaient moins de temps en période de sommeil paradoxal (2).

3- La literie est aussi importante

Selon l’étude Actimat, 92 % des Français estiment qu’une literie de qualité a un impact sur leur sommeil et leur santé. L’étude démontre que dormir dans une literie neuve et sur un matelas moyennement ferme permet de s’endormir plus vite et bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité (3).

Nous vous conseillons donc d’opter pour un matelas ni trop dur ni trop mou pour pouvoir dormir en toute tranquillité.

4- Ne consommez pas d’excitants avant de dormir

Caféine, théine, alcool, tabac … Tous ces excitants sont des ennemis du sommeil. Ils retardent l’endormissement, augmentent les réveils nocturnes et vous empêchent d’avoir un sommeil réparateur. Nous vous conseillons de les éviter avant d’aller vous coucher.

5- Faire du sport en journée

Rien de mieux pour vous fatiguer, vous détendre et vous donner envie de rejoindre votre lit. A ne pas faire le soir cependant, car cela réveillera vos muscles qui ne voudront pas aller se coucher tout de suite ! Le soir, préférez des activités calmes comme de la relaxation ou une activité apaisante.

6- Manger raisonnablement le soir

Salade sommeil - culture santéL’idéal est d’éviter de trop manger le soir et en particulier des produits gras. A la place, on privilégie les légumes et les sucres lents (pâtes, riz,…) qui permettront une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.

Attention toutefois, manger léger ne veut pas dire se restreindre et ne pas manger à sa faim ! Cela vous empêchera de bien dormir et risque aussi de vous faire lever en pleine nuit sentant la faim arrivé.

7- Couchez-vous dès que vous ressentez la fatigue

Un coup de barre survient à 22h30 ? Allez au lit! Si vous laissez passer ce cycle de sommeil vous devrez attendre le prochain qui est généralement 90 minutes plus tard… Inversement, ne vous couchez que lorsque vous ressentez des signaux de sommeil comme des bâillements ou les yeux qui piquent.

8- Testez la technique de 4-7-8

Pour s’endormir vite, un médecin américain a développé la méthode du « 4-7-8″. Il s’agit d’une technique de respiration inspirée des préceptes du yoga.

  • Expirez pour commencer par la bouche, tout l’air contenu dans vos poumons, en faisant le son « whoosh ». Fermez ensuite la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • Retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 7.
  • Enfin, expirez à nouveau par la bouche, en comptant mentalement jusqu’à 8 et en faisant à nouveau le son « whoosh ». L’opération doit être renouvelée trois fois d’affilée.

Toutefois, le médecin avertit que l’on ne réussit pas forcément du premier coup. La méthode du 4-7-8 requiert un minimum d’exercice mais reste très simple à maîtriser.

Mal dormir peut dépendre de beaucoup de facteurs : nutrition, sport, trouble, environnement… Mais actuellement la chaleur peut aussi avoir un impact non négligeable sur la qualité de votre sommeil, retrouvez notre article dédié afin de terminer votre lecture !


Sources
  1. Insev (2013) « Les français et leur comportement vis à vis du sommeil « 
  2. Brigham and Women’s Hospital (2014)
  3. Actimat (2013) « La literie et les Francais »

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